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想在夏天之前练出小蛮腰?一瓶矿泉水+一个瑜伽垫就够了!

2017
07/01
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宝宝们已经是夏天了

各种短袖,连衣裙,so

现在就是考验你们意志力的时候了!

其实如果想练出马甲线

不止仰卧起坐、平板撑这些动作可以学

下面这组运动简单易学

也可以帮助你练出紧实腹部。

马甲线运动第一式:

先准备好一个水瓶,动作过程中背部打直,将左脚往後延伸,同时利用左手举起水瓶往水平方向延展,接着缓慢地将左手左脚收回,请先从单边可以连续完成5组做起,按个人状况进步到单边可以完成15组;完成一边后再换边。

马甲线运动第二式:

以平板撑体(plank)做为起始动作,臀部微抬高藉此保护背部与膝盖。动作开始时,利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来,注意膝盖收回时不要超过腰部。

马甲线运动第三式:

第3组动作与第2组动作相当类似,主要差异在於身体躯干在动作过程中会有些微转动,动作重点为将左膝往右肩方向收、将右膝往左肩方向收,如此一来便能加强侧腹肌的训练,记住动作缓慢进行,并确实使用腹部力量带动整体动作。

马甲线运动第四式:

同样从平板撑体动作开始,控制全身力量维持身体打直姿势,将单手像拉弓箭般抬起,动作不用太大,但请尽量维持身体平衡,左右两边轮流进行。这个动作可以训练上腹肌。

马甲线运动第五式:

以平板撑体做为起始,利用腹部控制动作,一边留意平衡、一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度,需注意全程都要运用到核心肌群的力量,伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展。其实任何一种训练,都无法成为练成6块腹肌的最好方法。

以同样的方法,比如太多的仰卧起坐,会影响瑜伽的灵活性。所以,还是要尝试腹部力量与灵活性并存。下面这套是更舒缓的动作,帮你真的练出沙滩必备人鱼肌。

1、猫步

让你大方的翘臀,你可能会尴尬,但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

动作要领:四肢着地,双眼盯着地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼气时小腿上抬,背部下塌,脖子抬头眼看前方。

2、船式

这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难,可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

动作要领:坐在瑜伽垫上,上半身轻轻向后倾斜,慢慢呼吸,双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°,初学者的话,可以弯曲膝盖。保持15~30秒,休息后再重复。

3、侧板

经典的瑜伽腹部运动。

动作要领:侧身支撑身体,手平衡,如果是左手撑地,就右脚支撑;如果是右手撑地,就左脚支撑。保持15~30秒后换边(看图不明白的就来问小菲瑜,这个动作描述起来好奇怪!)

4、基本收缩

虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

动作要领:平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺,肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触,膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势(记得双腿弯曲啊)。重复10~15次。

5、扭曲紧缩

这是一个比较复杂的仰卧起坐,会在上述列举的基础练习上加深。

动作要领:平躺在地板上,双腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(见过打坐或跷二郎腿没?)。

吸气时,双手在头部支撑颈部,双肘向天花板。呼气时,双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。